てっちゃんブログ☆ゲーム時々日常☆

無職で暇なのでブログ始めてみました!雑記ブログです。

知っておくべき睡眠の質の上げ方。

どーもテツです。

睡眠が重要だということはほとんどの人が知っている事だと思います。

今回の記事では睡眠の質の上げ方をざっくりと解説。

ネットの情報や書籍の情報と被る事もありますし、少し長いですが最後まで見ていただけると幸いです。

 

「まくらを抱いて爆睡中」の写真[モデル:河村友歌]

 

 

あなたの睡眠は足りているのか?

まず前提として自分が睡眠不足になっているかを知る必要があります。

日本人は睡眠時間が足りていないとよく言われますが、あなたどうですか?

次の項目に当てはまるかチェックしていきましょう。

睡眠負債という言葉がありますが、睡眠不足を甘く見ていると大変な事になりますよ。

起床後4時間後に眠気が襲う

「気持ちよくお眠り中のスコティッシュフォールド」の写真

朝起きてから4時間後ぐらいに異常な眠気がくる方は睡眠不足だと言えます。

僕の場合は常に眠たいですね。

寝付きが良すぎる

「披露コンパイルで立ったまま寝る会社員」の写真[モデル:大川竜弥]

ベッドや布団に横になると5分もしないうちに寝てしまうという方いませんか?

これも睡眠不足の特徴です。

これは眠ったというよりは気絶したような状態です。

僕はブラック企業勤務時代はほとんど気絶してました。

朝起きて怠さが残っている

「横たわる女性」の写真[モデル:にゃるる]

これはほとんどんの人が当てはまりそうですが、疲れが取れていない証拠です。睡眠時間の問題というより、質の問題だと思われます。

 

休日は平日よりも長く寝てします

「バンドあるある「朝起きたら集合時間だった・・・」」の写真[モデル:IRISMONDE]

休日だからいいじゃないか!

と言われそうですが、平日と休日の睡眠時間の差がそのまま毎日足りたいない睡眠時間になります。

つまり昼間まで寝ちゃったって人はかなり睡眠時間が足りていないです。

ちなみに僕は毎日昼間まで寝ています。

 

睡眠の質を上げる方法

では具体的にどうのような行動や習慣が睡眠の質を上げるのかを書いていきます。

なんとなく分るという方もいると思いますが、意外と睡眠って軽視されがちなんですね。まぁ、こんな時間(22時)にブログを書いている僕もかなり軽視していますが。これから改善していきます。

 

就寝前に白湯を飲む

「熱中症気味の男性がコップ一杯の水を飲む」の写真[モデル:よたか]

意識高い人は起床後すぐに飲む方が多いです。それも健康に良いのですが、実は就寝前の白湯も効果的です。

睡眠中は思っているより汗をかき体内の水分が失われます。およそ300mlが汗をかかなくても睡眠中に失われるとされています。そこで危険なのが脱水症状による心筋梗塞や脳梗塞です。実際、これらの病気は睡眠中や早朝に多く発生します。これらを予防するためにも白湯を飲みましょう。

 

→白湯の作り方

お湯を沸騰させ少し弱火にして15分ほど沸騰し続けます。

火を止め、30分ほど冷まし50℃ぐらいまで下がれば出来上がりです。

胃腸が温まり副交感神経が優位になり、心が落ち着きます。

 

熱帯夜はエアコンをつけて寝る

 

電気代がもったいない、冷房が嫌いなどの理由で熱帯夜でもエアコンをつけない方がいますが、睡眠の質という観点から見ればNGです。

あるスポーツ選手が夏は冷房をガンガンにつけて毛布で寝る(←これ最高ですよねw)と言っているのを以前見ましたが、理にかなっています。

 (←これ最高ですよねw)

なぜなら寝汗をかき続けると自律神経が体温調整をしようと働きかけることになり、疲れが蓄積する原因となります。

また、タイマーをセットすることもおすすめできません。エアコンが消えて結局寝汗をかくことになるからです。

 

寝る1時間~2時間前に入浴

「露天風呂で疲れを癒やす若い女性」の写真[モデル:茜さや]

シャワーではなく入浴するって事がポイントです。

眠りにつく時は深部体温を下げる必要がありますが、入浴で一時的に深部体温を上げると、血行が促進され体の末端から熱を放出し、深部体温が下がりやすくなります。

 

就寝時間が0時であれば22時ぐらいに入浴するのがおすすめです。

また入浴はぬるま湯で半身浴がおすすめです。

理由としては熱いお風呂だと交感神経が刺激されてしまい、自律神経が乱れるからです。ぬるま湯で半身浴をすることで副交感神経が優位になり、心も体もリラックスモードに入ります。

 

ここでおすすめの入浴剤を紹介!

こちらのバースは少々お高いですが、かなりおすすめの入用剤です!

ドラッグストアなどにお試し版があるので、まずは使ってみてからでも良いかもしれませんね。

 
続いてはこちら!
睡眠の質を重視した場合はこれです!
 

睡眠の質を下げるNG行動

ではこれをやってしまうと睡眠の質が下がるよというものを紹介します。

逆にそれをしなければ睡眠の質は下がらないので、その習慣をやめれば実質上がった事になりますね。

まぁ、なかなかやめられないんですけどね。

 

就寝前にアルコール摂取

「居酒屋で深夜まで飲み続ける男性」の写真[モデル:大川竜弥]

良い習慣だと思われがちですが、睡眠に関してはNGとなります。

自律神経の中枢が麻痺してしまい睡眠が浅くなる上に、アルコールが分解される時に交感神経が刺激され途中で目が覚めやすくなります。

 

また利尿作用のため、途中でトイレに行くことで睡眠の妨げとなります。

寝る3時間前ぐらいからアルコールの摂取は控えた方が良いらしいのですが、飲み会とかあるとそうはいきませんよね。まぁ、毎日じゃなければ良いと思います。

 

寝る前のカフェイン摂取

「コーヒーと洋書」の写真

個人的にこれが一番やめられません。

僕は完全にカフェイン中毒気味なので、コーヒーを最低5杯ほど飲みます。

就寝前のコーヒーも習慣となっています。

 

カフェインの効果は5時間ほどあると言われているので、どうしても就寝前にコーヒーが飲みたい方はノンカフェインコーヒーを検討しましょう。

 

寝る前のスマホやパソコン

「横になり寝ながらノートパソコンを触る男性」の写真[モデル:大川竜弥]

これは多くの人がやっていて、なかなかやめられない習慣ではないですか?

ちょっとでも暇があるとスマホを見てしまいすよね。

しかも10分につもりが気付けば1時間や2時間経過していることもあります。

 

なぜスマホやパソコンを就寝前に見るとNGなのかはブルーライトのせいです。

光の刺激により脳が覚醒してしまい。夜でも昼だと勘違いしてしまいます。

どうしてもスマホ見ちゃうよって方はブルーライトをカットするアプリを導入するか、ブルーライトカット眼鏡を買いましょう。

 

ちなみに就寝前に刺激の強い物を見るのは脳が興奮状態になり、NGなのですがなぜか寝る前になると見たくなるんですよね。同じような方いませんか?

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はかなり真面目にブログを書きました。

どうせ書くなら誰かの役に立ちたいと思い、今後はこのような記事も出していきます。

 

睡眠に関しては1冊の本になるほど奥深いもので、もっとたくさんの情報があると思います。そういった方は以下の書籍などいかがでしょうか?

 

 ちなみに一時期これを飲んでいましたが、あまり効果は感じませんでした。

誰か効果を実感した人いますか?

まぁ、単純にお金が厳しいですよね。

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ってことで今回は睡眠について書いて見ました。
このブログで無職の日常やゲーム、たまにライフハック的な事も書きます。
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